CHEST DAY: WINKEL VERÄNDERN!

Beim Training der Brustmuskulatur sollten Einsteiger vor allem auf einfache Übungen setzen, bei denen sie möglichst viel Gewicht bewegen können. Als Geübter bzw. Fortgeschrittener solltest du jedoch anfangen, dein Training immer mal wieder mit verschiedenen Formen des Bankdrückens zu variieren. Denn der Brustmuskel besteht aus unterschiedlichen Anteilen, die du durch Winkelveränderung optimal erreichst. Mache also nicht nur Langhanteldrücken auf der Flachbank, sondern auch Lang- und Kurzhanteldrücken auf der positiv geneigten Schrägbank (Incline Press), um die oberen Anteile der Brustmuskulatur effektiv zu fordern. Falls vorhanden, nutze außerdem die negativ geneigte Schrägbank (Decline Press), dadurch erreichst du die unteren Anteile der Brustmuskulatur optimal.

1 STAIRRUNNING FÜRS SHREDDEN

Treppengehen reduziert laut studie in 12 wochen Bauchumfang und Körperfett um 2 Prozent. Hochjoggen ist noch intensiver -baue Treppenparts in dein Lauftraining 

2 VERGISS DIE BEINE NICHT!

Männer neigen dazu, vorrangig Rumpf- und Armmuskeln zu bearbeiten - und haben leider nicht selten Beinmuskeln wie ein Spatz Krampfadern. Fehler! Power-lifting-übungen wie schwere Kniebeugen oder Deadlifts bringen nicht nur die Beine in Form. Sie stimulieren auch die Testosteronausschüttung - was insgesamt zu einem gesteigerten Muskelwachstum führt.

ISS MEHR, ISS RICHTIG!

/ Mehr Muskeln kommen nur von entsprechend J höherer und qualitativ hochwertiger Nahrungsaufnahme. Diese drei Top-Lebenssmittel sorgen für mehr definierte Masse:

ILLUSTRATIONEN: JINDRICH NOVOTNY/FIT FOR FUN

LACHS - reich an Protein und Omega-3-Fetten.

ohne Haut - eine zartere Alternative zum trockenen Brustfleisch.

- reich an Kreatin (versorgt die Muskeln mit Energie) und Stearinsäure, einer gesättigten Fettsäure, die jedoch den Cholesterinspiegel nicht negativ beeinflusst.

AL LEICHTER!

Baue leichte Wochen in dein Training ein. Reduziere dann für alle Trainingseinheiten in jener Woche die Gewichte, dafür schraubst du die Wiederholungszahlen hoch.

Wackle dich stark

In deinem Club gibt es sicher weiche Matten, Wackelbretter oder Halbbälle. Stell dich darauf und versuche, deine gewohnten Übungen auf i nstabiler Unterlage durchzuführen. Du wirst merken, dass das intensiver ist als dasselbe auf planem, starrem Untergrund. Versuche zwei-und einbeinige Varianten.

GENUG EIWEISS?

30 PROZENT DER

TÄGLiüHEN kalorienaufnahme sollten aus protein bestehen. das

LIEFERT DEM KÖRPER genug Aminosäuren zum aufbau kompakter muskeln. whey

PROTEIN WIRD AM

besten verwertet.

KEEP IT SIMPLE

Experten sagen: 80 Prozent deines Trainingserfolgs kommen von 20 Prozent deiner „Lifts“ - vorausgesetzt, sie sind schwer genug, um die Muskeln zu stimulieren!

Baue jede Woche ein- oder zweimal schwere Sätze von Übungsklassikern ein: etwa Bankdrücken, Front Squat, Snatch Grip Deadlift, Incline Press (mal mit Lang-, mal mit Kurzhanteln) und Pull-ups (eventuell mit Zusatzgewicht am Gürtel).


ySUPERFOODS ALS BOOSTER

QuiNOA Enthält viel Zink, das für den Testosteronhaushalt essenziell ist. Außerdem ist es eine Quelle für gute Kohlenhydrate. Morgens und innerhalb der drei bis vier Stunden nach dem Workout verzehren. OLIVENÖL Enthält gesunde Fette und Polyphenole, die den oxidativen Stress mindern, der durch intensives Training entsteht. KOKOSMILCH Kann allen möglichen Gerichten beigefügt werden und führt dann zu einem besseren Sättigungsgefühl. Der magische Muskelbauer enthält mittelkettige Triglyceride (MCT). Diese Fettsäuren unterscheiden sich in ihrem Metabolismus stark von langkettigen Fettsäuren (zum Beispiel in Kakaobutter). Anders als diese benötigen sie zur Verdauung nämlich keine Gallensäuren und keine Verdauungsenzyme und gelangen so direkt vom Darm zur Leber. Das macht sie im Gegensatz zu lang-kettigen Fettsäuren zu schnelleren Energielieferanten.